짜게 먹으면 생기는 건강 문제! 나트륨 권장량 섭취 줄이는 법까지 알아보기

 

 

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우리나라 나트륨 권장량 섭취와 사망률, 짜게 먹는 것이 건강에 좋지 않은 이유

 

한국인의 나트륨 섭취와 건강 문제

우리나라 사람들은 전통적으로 짠 음식을 즐기는 편이에요. 국이나 찌개 같은 국물 요리를 자주 먹고, 김치, 젓갈처럼 나트륨이 많은 음식도 식탁에서 빠지지 않죠. 물론 적당히 먹능방법을 활용하면 다양한 몸에 좋은 영향을 주기도  이렇게 나트륨을 많이 섭취하면 건강에 여러 가지 문제가 생길 수 있습니다.

국내 연구에 따르면, 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장량(2,000mg)의 두 배를 훌쩍 넘는 3,500~4,000mg 수준이라고 해요. 서울대 연구팀이 10만 명을 대상으로 조사한 결과, 하루 나트륨 섭취량이 4,000mg 이상일 경우 심혈관 질환으로 사망할 위험이 20% 이상 증가하는 것으로 나타났어요.

또 대한고혈압학회의 연구에 따르면, 나트륨을 많이 섭취하는 사람들은 고혈압 위험이 2배 이상 증가하고, 이로 인해 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 가능성이 크다고 해요.

 

 

그렇다면 짠 음식을 많이 먹으면 우리 몸에는 어떤 영향이 있을까요?

 

 

고혈압과 심혈관 질환 위험 증가

나트륨이 많으면 몸속 수분이 증가하면서 혈압이 높아지게 돼요. 혈압이 계속 높아지면 심장과 혈관에 부담이 커지고, 결국 심근경색이나 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 고혈압은 자각 증상이 거의 없기 때문에 예방이 중요해요.

신장 건강 악화

나트륨을 많이 섭취하면 신장이 과도하게 일을 하게 되어 기능이 저하될 수 있어요. 만성 신장 질환이나 신부전 같은 문제가 생길 위험도 커지죠. 그래서 신장이 좋지 않은 분들은 싱겁게 먹는 것이 더욱 중요합니다.

위암 위험 증가

짜게 먹으면 위 점막이 손상되면서 염증이 생기고, 결국 위암 위험이 높아질 수 있어요. 특히 헬리코박터 파일로리균과 결합하면 위암 발생 가능성이 더욱 커진다고 해요. 실제로 한국이 다른 나라보다 위암 발병률이 높은 이유 중 하나가 짠 음식 때문이라는 연구도 있습니다.

뼈 건강 악화

나트륨이 많으면 몸에서 칼슘이 빠져나가면서 골밀도가 낮아지고, 골다공증 위험이 증가할 수 있어요. 특히 나이가 들수록 뼈 건강이 중요한데, 짠 음식을 자주 먹으면 뼈가 약해질 가능성이 커집니다.

부종과 체중 증가

짜게 먹으면 몸이 나트륨을 배출하지 못하고 수분을 잡아두려고 하기 때문에 얼굴이나 손, 발이 붓는 부종이 생길 수 있어요. 또한, 짠 음식은 대부분 고칼로리인 경우가 많아 체중 증가로도 이어질 수 있습니다.

 

 

 

나트륨 섭취를 줄이는 방법

그렇다면 나트륨 섭취를 줄이려면 어떻게 해야 할까요?

1. 싱겁게 먹는 습관 기르기
• 국물 요리는 가능한 한 적게 먹고, 국이나 찌개를 끓일 때도 나트륨을 줄여 조리하는 것이 좋아요.
• 소금 대신 허브, 레몬즙 같은 천연 재료로 맛을 내는 것도 좋은 방법이에요.

2. 가공식품 섭취 줄이기
• 라면, 햄, 소시지 같은 가공식품에는 나트륨이 많이 들어 있어요. 되도록 신선한 식재료로 요리하는 것이 좋아요.
• 제품을 구매할 때 나트륨 함량을 확인하고, 저염 제품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

3. 외식할 때 주의하기
• 외식 음식은 대부분 간이 세요. 국물 섭취를 줄이고, 양념을 적게 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요.
• 소스나 드레싱은 따로 요청해서 필요한 만큼만 사용하는 것도 방법이에요.

4. 물을 충분히 마시기
• 물을 충분히 마시면 몸속에 쌓인 나트륨을 배출하는 데 도움이 됩니다.
• 짠 음식을 먹은 날에는 평소보다 물을 더 많이 마시는 것이 좋아요.

5. 채소와 과일 섭취 늘리기
• 채소와 과일에는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕는 역할을 합니다.
• 바나나, 고구마, 시금치 같은 칼륨이 풍부한 음식을 자주 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

 

우리나라 사람들은 전통적으로 짠 음식을 많이 먹는 편이지만, 연구 결과를 보면 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환, 위암 등의 위험이 증가하고 사망률도 높아질 수 있습니다.

건강을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고, 싱겁게 먹는 습관을 기르는 것이 중요해요. 처음에는 싱겁게 먹는 것이 익숙하지 않을 수도 있지만, 점차 입맛을 조절하면 건강에도 긍정적인 변화를 느낄 수 있을 거예요.

작은 실천이 모이면 큰 변화를 만듭니다. 건강한 식습관을 통해 몸을 더 오랫동안 지킬 수 있도록 노력해보면 어떨까요?